Ankštinių daržovių karis kokosų padaže tiks tiek pietums, tiek vakarienei: kai už lango pilka, tebūnie daugiau spalvų mūsų lėkštėse. Jį lengvai ir greitai pasigaminsite, nes raudonieji lęšiai greitai išverda, be to, skubant galima panaudoti ir konservuotus, o šaldytiems žirneliams paruošti reikės tik kelių minučių. Sveikatai palankios mitybos konsultantė, gydytoja dietologė dr. Edita Gavelienė pažymi, kad lęšiai turtingi augalinės kilmės baltymais bei tokiomis svarbiomis maisto medžiagomis kaip folatai, geležis ir kalis. Prekybos tinklo „Rimi“ komercijos operacijų vadovė Olga Suchočeva siūlo pasidomėti ankštinių daržovių asortimentu – jie yra pigesnė alternatyva mėsai ir kiaušiniams.
Kario patiekalai – puikus būdas papildyti mitybą ankštinėmis daržovėmis
Karis – tai su ryžiais valgomas troškinys ar tiršta sriuba, pagardinta specifiniais prieskonių mišiniais, suteikiančiais nepakartojamą skonį. Toks patiekalas išpopuliarėjo daugybėje šalių: mėgstami tiek vegetariški, su daržovėmis ir kokosų gėrimu, tiek su mėsa ar žuvimi.
Sveikatai palankios mitybos konsultantė, gydytoja dietologė dr. Edita Gavelienė teigia, kad dažnas lietuvis vartoja per mažai ankštinių daržovių, o šaltuoju metų laiku jos gali aprūpinti baltymais, pasotinti ir tapti gera mėsos patiekalų alternatyva. „Lęšių būna įvairių – raudonųjų, žaliųjų, geltonųjų, kai kurios spalvos teikia ir papildomą naudą organizmui, tad aš rekomenduočiau įtraukti į mitybą skirtingas lęšių rūšis. Nors ankštinių daržovių kartais vengiama dėl savybės sukelti pilvo pūtimą, užtikrinant mitybos ir raciono įvairovę to turėtų pavykti išvengti“, – pastebi gydytoja dietologė.
Lęšiai, kartu su avinžirniais, pupomis, žirniais bei pupelėmis yra vienoje augaliniais baltymais turtingų maisto produktų grupėje, tad dr. E. Gavelienė rekomenduoja nepamiršti jų įtraukti į savaitės meniu. „Visų pirma, lęšiai yra turtingi augalinės kilmės baltymais bei tokiomis maistinėmis medžiagomis kaip geležis ar kalis. Be to, jie puikus tirpių ir netirpių skaidulų, kurios palaiko virškinimo sistemos sveikatą, šaltinis, o ląsteliena padeda palaikyti pastovų cukraus kiekį kraujyje ir reguliuoti svorį, nes skatina sotumo jausmą“, – rekomenduoja dr. E. Gavelienė.
Ji pastebi, kad dažnai mūsų racione nėra pakankamai ankštinių kultūrų, o lęšiuose gausu folatų, kurie labai svarbūsmūsų nervų sistemai, kraujodarai. „Folatai – augaliniame maiste esanti folio rūgšties forma. Folio rūgštis – tai B9 vitaminas, kuris yra būtinasis mikroelementas, gaunamas iš išorės. Stokojant folio rūgšties, nukenčia daug gyvybiškai svarbių organizmo funkcijų“, – įspėja gydytoja dietologė.
Ir pagrindiniam patiekalui, ir garnyrui
Lęšiai itin universalūs, todėl neretai atsiduria sriubose, troškiniuose, patiekiami kaip garnyras prie mėsos ar žuvies patiekalų. Prekybos tinklo „Rimi“ komercijos operacijų vadovė Olga Suchočeva siūlo pasidairyti po parduotuvėse randamą ankštinių daržovių asortimentą: „Jei jas vartojate retai, tikrai rasite dar neragautų. Turime įvairių spalvų ir dydžių pupelių, taip pat ir su ankštimis, skaldytų ir neskaldytų žirnių bei įvairių spalvų lęšių ir jų mišinių. Taip pat perkant ankštinius, rekomenduojame atkreipti dėmesį į produktų ženklinimą – turime didelį ekologiškų bei „Rinkis sveikiau“ kriterijus atitinkančių produktų pasirinkimą. Be to, norint apsipirkti pigiau, dažnai galima aptikti nuolaidų ir jomis pasinaudoti.“
Ji pataria pasidomėti skirtingomis ankštinių daržovių savybėmis ir virimo trukme: „Kai kurios pupelės ar lęšiai išvirę yra kreminės tekstūros, todėl tinka sriuboms ar tyrėms gaminti, o kiti gerai išlaiko savo formą, todėl puikiai tinka salotoms ir troškiniams“, – teigia O. Suchočeva, primindama, kad nusipirktas ankštines daržoves namuose reikėtų laikyti vėsioje, sausoje vietoje, sandariai uždarytame inde, kad jas apsaugotume nuo drėgmės ir kenkėjų.
Kviečiame pasigaminti pigų, aromatingą ir itin gardų karį su lęšiais bei žaliaisiais žirneliais.
RECEPTAS
Karis su lęšiais ir žirneliais kokosų padaže*
Patiekalui reikės:
400 g skardinės virtų konservuotų lęšių – lęšiai „Rimi“ 1,09 € / 400 g;
220 ml kokosų gėrimo;
200 g šaldytų žirnelių – greitai užšaldyti žirneliai „Rimi“ 1,25 € / 400 g;
200 g virtų rudųjų ryžių;
4 v. š. natūralaus jogurto – graikiškas jogurtas „Rimi“ be priedų 0,79 € / 400 g;
1 vnt. stambiai supjaustyto svogūno;
2 vnt. stambiai supjaustytų česnako skiltelių;
1 vnt. raudonosios arba žaliosios aitriosios paprikos;
1 vnt. stambiai supjaustytos morkos;
10 g nulupto ir susmulkinto imbiero gabalėlio;
1 a. š. augalinio aliejaus;
1½ v. š. „Tikka masala“ kario pastos;
150 ml vandens;
10 g stambiai supjaustytų kalendrų.
Gaminimo eiga:
- Svogūną, česnaką, aitriąją papriką, morką ir imbierą sudėkite į trintuvą ir sutrinkite iki vientisos masės. Išvirkiteryžius.
- Įpilkite aliejaus į puodą ar į storasienę keptuvę, įkaitinkite ir ant vidutinės kaitros 4-5 min. kepkite daržovių pastą, kol ji taps kvapni ir pradės minkštėti. Sudėkite kario pastą ir pakepinkite dar 1 min., tada suberkite lęšius ir išmaišykite.
- Supilkite kokosų gėrimą, 150 ml vandens ir užvirinkite. Sumažinkite kaitrą ir patroškinkite lęšius apie 10 min., kol jie taps kreminės konsistencijos. Per paskutines 5 min. sudėkite žirnelius ir troškinį pasūdykite.
- Įmaišykite didžiąją dalį kalendrų, tada karį padalykite į keturis dubenėlius kartu su ryžiais. Pabarstykite likusiomis kalendromis ir užpilkite jogurtu.
Skanaus!
